Bolesti kloubů u seniorů: Co pomáhá a čemu se raději vyhnout

Proč klouby ve stáří bolí

S přibývajícím věkem se mění chrupavka, vazivo i svaly, které kloub drží. Kloub je citlivější na zátěž a hůř snáší dlouhé sezení i prudké pohyby, na které tělo dřív reagovalo bez problémů.

Bolest může mít různé příčiny: artrózu, zánětlivé onemocnění, přetížení, starší úrazy, ale i „obyčejnou“ svalovou nerovnováhu. Často se také kombinuje více faktorů najednou, proto je důležité nevzít si jednu radu a netlačit ji na všechno.

Zvlášť typické je, že bolest není jen o kloubu. Když ochabnou svaly kolem kolene nebo kyčle, kloub dostává víc práce a začne protestovat. Proto se mnoho účinných kroků netýká jen „mazání kloubů“, ale i posílení a lepšího pohybu.

Artróza a zánět

U artrózy bývá bolest spíš mechanická: zhorší se po námaze, po delší chůzi nebo když dlouho stojíte. Po rozchození se často na chvíli uleví, ale večer se kloub připomene znovu.

U zánětu je obraz jiný. Kloub může být teplejší, oteklý a bolí i v klidu, někdy i v noci. Tehdy je na místě opatrnost a je lepší stav konzultovat s lékařem, aby se nepřehlédlo onemocnění, které potřebuje cílenou léčbu.

Svaly jako ochranný štít

Kloub je „mechanika“, kterou chrání svaly a šlachy. Když svaly ochabnou, kloub nese větší zátěž a rychleji se unaví. To je důvod, proč i jednoduché posilování (s oporou, bez bolesti) dokáže ulevit víc než nekonečné šetření.

Co bolest nejčastěji zhoršuje

Jedna z největších pastí je střídání dlouhého klidu a nárazové aktivity. Člověk se několik dní šetří, pak „to dožene“ úklidem nebo delší procházkou a kloub se ozve. Tělo má raději menší dávky pravidelně než velký výkon jednou za čas.

Další problém je ignorování signálů. Když se bolest opakovaně ozývá při stejném pohybu, není to lenost, ale informace. Přes bolest se netrénuje – u kloubů to často znamená delší návrat zpět.

Často zhoršuje stav i nevhodná obuv a klouzavé domácí pantofle. U kolen a kyčlí se každá nerovnost přenáší výš a zbytečně dráždí kloubní struktury.

Velkou roli hraje i jednostranná zátěž: nosit těžké tašky v jedné ruce, dlouho sedět s překříženýma nohama nebo se zvedat vždy ze stejné strany. Kloubům vyhovuje, když se zátěž rozloží a pohyb je symetričtější.

Co stojí za to si pohlídat nejdřív:

• dlouhé sezení bez protažení a změny polohy,

• prudké dřepy, výpady a rychlé změny směru,

• opakované zvedání těžkých věcí s rotací trupu,

• chůze v botách bez opory klenby nebo na tvrdé podrážce,

• přetěžování v „dobrém dni“, kdy bolest zrovna poleví.

Úleva doma a v běžném režimu

Když klouby bolí, člověk často hledá jednu zázračnou věc. Ve skutečnosti nejlépe fungují malé úpravy, které sníží denní dráždění. Cílem je kloub zklidnit, ale zároveň ho úplně „nezamrazit“ nečinností – pomáhá teplo na ztuhlost a přetížení, chlad zase na otok a akutní podráždění.

Důležitá je i spánková poloha. Když se v noci budíte kvůli kyčlím nebo ramenům, má smysl řešit podložení – polštář mezi kolena, oporu pod paží a především pohodlný povrch, který netlačí.

U řady lidí se osvědčí matrace tvrdosti H2, protože nabízí měkčí kontakt, ale pořád drží tělo v rozumné ose. Pokud spíte na boku, bývá příjemné, když se rameno a bok mírně „ponoří“, ale páteř se neprohne do oblouku.

Pomáhá také „zjednodušit“ domácnost. Když často vstáváte z nízkého křesla, klouby dostávají velký tlak. Vyšší sed, stabilní opěrky a madlo v koupelně jsou drobnosti, které se projeví každý den.

Zkuste doma začít těmito praktickými kroky:

• střídat polohy při sezení, každých 30–45 minut se krátce projít,

• mít po ruce gel nebo krém na masáž, ale netlačit do bolesti,

• používat teplo na ztuhlost a chlad na otok nebo „horký“ kloub,

• zvedat věci z podlahy s oporou a bez prudké rotace,

• upravit výšku židle a postele tak, aby se vstávalo bez „pádu“ do kolen.

Tříkolka pro seniory může být pro řadu lidí příjemným kompromisem, když je láká kolo, ale mají obavy z pádu. Nabídne pocit jistoty a přitom udrží kolena v pravidelném, plynulém pohybu.

Pohyb, který kloubům prospívá

Pro klouby je pohyb jako pro kamna přikládání: když přestanete úplně, vyhasnou a ztuhnou; když přiložíte moc, přetopíte. Nejšetrnější je pravidelnost, klidně po malých dávkách.

Výborně funguje chůze po rovině, lehké posilování s vlastní vahou a cvičení na mobilitu. Pokud jsou kolena citlivá, je lepší volit kratší kroky a méně schodů, než se snažit „to přechodit“.

Mnoha lidem pomáhá i jízda na kole, protože odlehčuje kolena. Pokud máte problém s rovnováhou nebo chcete větší jistotu, existují i stabilnější tříkolové varianty, kde se člověk nemusí bát nečekaného zavrávorání.

Důležitý je i správný start. Před delší procházkou stačí dvě minuty: kroužení kotníků, pomalé zvedání pat a pár hlubších nádechů. Klouby se „probudí“ a bolest se často neozve tak rychle.

Naopak se vyhýbejte tomu, co bývá pro klouby nejdráždivější: hluboké dřepy, rychlé výskoky, běh po tvrdém povrchu a cvičení, kde se koleno kroutí do stran. Pokud chcete posilovat, je lepší zvolit jednoduché cviky s oporou a postupně přidávat.

Jednoduché cviky na doma

Jeden jednoduchý cvik je „vstávání ze židle“ s oporou rukou o područky. Dělá se pomalu, bez zhoupnutí, jen v rozsahu, který nebolí, a stačí 6–10 opakování.

Druhý je posílení hýždí vleže: zatnout hýždě, lehce zvednout pánev a chvíli držet. Silné hýždě uleví kyčlím a často i bedrům, protože zlepší stabilitu při chůzi.

Třetí je mobilita kotníků a lýtek: pomalé přenášení váhy na špičky a paty u opory. Lepší práce kotníku zjemní náraz při došlapu a kolena nejsou pod takovým tlakem.

Každý cvik dělejte klidně obden a sledujte, jak se tělo chová druhý den. Pokud se bolest zhorší a drží déle než 24 hodin, je to signál snížit rozsah, tempo nebo počet opakování.

Strava, váha a zánět

Jídlo samo o sobě artrózu „neopraví“, ale může ovlivnit zánět a celkovou pohodu. Každé kilo navíc znamená při chůzi větší tlak na kolena a kyčle, a u citlivých kloubů se to projeví rychle.

Nejde o žádné drastické diety. U seniorů je důležitá i svalová hmota, takže cílem není „zhubnout za každou cenu“, ale jíst pravidelně, dostatečně bílkovin a mít stabilní energii během dne.

Pomáhá i pitný režim a pestrá strava s dostatkem zeleniny, luštěnin, ryb a ořechů. U některých lidí dělá rozdíl i omezení přemíry sladkého a ultra zpracovaných potravin, protože tělo pak mívá méně „vnitřního neklidu“.

Léky, doplňky a mýty

Když bolí klouby, láká sáhnout po pilulce a mít klid. Krátkodobě mohou léky proti bolesti pomoci, ale je rozumné je brát s respektem, zvlášť při citlivém žaludku nebo dalších lécích. Kombinace léků chce opatrnost a u pravidelného užívání je lepší mít jasno s praktickým lékařem.

Doplňky stravy (například kolagen, glukosamin, chondroitin) mají u lidí různé výsledky. Někomu subjektivně pomohou, jiný nepozná rozdíl. Je fér k nim přistupovat jako k doplňku k pohybu a režimu, ne jako k hlavní léčbě.

Pozor na sliby typu „uzdraví chrupavku do týdne“. Pokud něco zní až moc dobře, bývá to marketing. U kloubů se výsledky počítají spíš na týdny až měsíce a nejvíc funguje trpělivost a pravidelnost.

Kdy zbystřit a jít k lékaři

Některé bolesti jsou nepříjemné, ale „mechanické“ – ztuhlost ráno, bolest po námaze, zlepšení po rozchození. Jiné však ukazují na problém, který chce vyšetření. Varovné je zduření a horkost kloubu, nebo bolest, která se rychle zhoršuje.

Pozornost si zaslouží i bolest v noci, která vás opakovaně budí, nebo výrazné omezení pohybu, které dřív nebylo. Stejně tak, když se k bolesti přidá únava, teploty nebo výrazná ranní ztuhlost trvající déle než půl hodiny.

Na vyšetření se vyplatí připravit si jednoduché informace: kdy to začalo, co bolest zhoršuje, co naopak ulevuje a jestli byl úraz. Čím konkrétnější popis, tím snáz se hledá příčina a vhodná léčba.

Ať už půjde o rehabilitaci, léky nebo změnu režimu, největší přínos má obvykle kombinace kroků. Jeden zázrak často neexistuje, ale když se spojí lepší pohyb, úpravy doma a rozumná léčba, kvalita života se umí výrazně zvednout. Hlavní je nenechat bolest, aby vás uzamkla do nečinnosti, protože klouby pak tuhnou ještě víc.

Autor:  Ami nábytek s.r.o.