Jak po ránu rozhýbat ztuhlé tělo a kdy rozhodně nejít přes bolest

Proč po ránu bolí záda? Může za to voda v těle

Možná vás překvapí, že za ranní ztuhlostí stojí procesy, které v těle probíhají během spánku. „Lidský mozek v noci vylučuje melatonin. Tento hormon váže vodu, která se následně dostává do všech buněk. Když se voda naváže například do meziobratlových plotýnek, ty jakoby nabobtnají. V prostoru mezi dvěma obratli pak najednou o to víc utlačují míchu a míšní kořeny než během dne,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková. Po probuzení proto často vnímáme bolesti nebo ztuhlost mnohem intenzivněji.

Tyto signály bychom neměli přehlížet. Mnohem lepší je dopřát tělu hned po probuzení několik úlevných pohybů, které vykompenzují celodenní stereotypy.

První pomoc ještě v posteli

U starších lidí by se mělo stát ranní rozhýbání příjemnou rutinou. Než se vůbec pokusíte vstát a spustit nohy na zem, vyzkoušejte jednoduchou sestavu přímo na matraci v pozici na zádech.

• Rozproudění krve a lymfy: Vleže mírně přizvedněte dolní končetiny a jemně zakružte zápěstími a kotníky.
• Jemná rotace páteře: Pokrčte nohy, nechte chodidla opřená o matraci a pomalu stáčení kolena k jedné straně, zatímco hlavu otočíte na stranu druhou. V pomalém tempu takto střídejte strany zhruba půl minuty.
• Protažení: Vzpažte ruce podél hlavy. S hlubokým nádechem se vytahujte za rukama i za nohama do dálky, jako by vás chtěl někdo jemně natáhnout. S výdechem úplně povolte.

Tip pro lidi se sedavým zaměstnáním či zálibami

Pokud trávíte hodně času u počítače, křížovek nebo ručních prací, vaše záda trpí neustálým předklonem. „Koho bolí ráno záda, může si po probuzení lehnout na chvíli na břicho a opřít se o předloktí – jako byste si četli knihu na pláži. Na závěr je možné vzepřít trup na natažených pažích a prohnout se do známé jógové pozice kobry,“ doporučuje Mgr. Iva Bílková.

Během dne se narovnejte  

Během dne trávíme v předklonu neúměrně mnoho času – při čištění zubů nad umyvadlem, u vaření, při úklidu, práci na zahrádce nebo při sezení v křesle. Málokdo se ale po takové činnosti vědomě narovná.

Kdykoliv například vyndáte prádlo z pračky nebo nádobí z myčky, využijte toho. Postavte se rovně, opřete si dlaně o bederní páteř a jemně se zakloňte na opačnou stranu.

Záklon nikdy neprovádějte švihem! Starší lidé by navíc neměli příliš tlačit do záklonu v krční páteři, protože hrozí, že se jim zamotá hlava. Krk nechte v přirozeném prodloužení trupu, jako byste si s někým povídali. Na ztuhlé svaly platí pouze pomalý, plynulý pohyb.

Kdy rozhodně nejít přes bolest  

Snažit se každou bolest „rozhýbat“ silou se nevyplácí. Pokud bolest nepramení z běžné ztuhlosti, ale ze zánětu (například zánětu šlach či Achillovy paty), intenzivní cvičení a sportování vám spíše ublíží.

„Šlacha je v zánětu křehčí a při prudkém pohybu by hrozilo dokonce její přetrhnutí,“ varuje Iva Bílková a dodává, že v takovém případě je nutné nasadit klidový režim a chůzi přizpůsobit prahu bolesti.

Jak ulevit bolavému zánětu

Jemná masáž

Na zánět Achillovy šlachy pomáhá ranní jemné hlazení rukou směrem od paty nahoru k srdci.

Priessnitzův obklad

Klasické zapaření (studený mokrý hadr, na něj igelit a navrch suchý teplý šátek) dokáže ulevit od nejhoršího tlaku.

Protizánětlivé masti a moderní léčba

Pomoci mohou volně prodejné gely z lékárny. V odborných ordinacích se dnes navíc s velkým úspěchem využívá terapie rázovou vlnou (radiální na uvolnění stažených svalů a fokusovaná přímo na hojení samotného zánětu).

Pokud se jedná o běžnou ranní ztuhlost, správné a jemné protažení by vám mělo přinést úlevu prakticky okamžitě. Pokud však bolesti přetrvávají nebo se zhoršují, je čas odložit domácí cvičení a poradit se s lékařem či zkušeným fyzioterapeutem.

Zpracovala redakce PROPRARODIČE (zdroj: Pearmedia / FYZIOklinika)