Péče o pacienta s demencí – jak relaxovat, relaxační techniky (1.díl)

Péče o blízkého člověka se může pojit s dlouhodobým stresem, který vyvolává psychické i svalové napětí a ovlivňuje celkový zdravotní stav. Alespoň krátká dovolená a pravidelná relaxace je předpokladem a nutnou součástí dlouhodobé péče. Existuje nepřeberné množství způsobů, jak relaxovat, a každý pečující většinou ví, co mu dělá dobře, u kterých činností si odpočine.

V dané situaci se však nemůže každodenně věnovat těm zálibám, které mu přinášejí radost a uvolnění. Obvykle nemůže pravidelně sportovat, cestovat, navštěvovat koncerty nebo si kdykoli zajít na kávu s přáteli, a proto praktikuje alespoň časově méně náročné aktivity, jež přinesou rychlou obnovu sil.

K těm nejjednodušším patří krátká relaxační cvičení, která se lze snadno naučit a dopřát si je vždy, když přichází únava. Zpravidla trvají jen několik minut, umožňují odreagování, regeneraci a posílení vnitřní spokojenosti.

Co je to relaxace a k čemu je dobrá

Relaxace je v širším slova smyslu jakákoli činnost, která nám pomůže nabrat nové síly, zregenerovat tělo i mysl a získat odstup od aktuálních problémů. Pro někoho to může být třeba práce na zahradě, pro jiného pečení a zdobení dortů, pro dalšího projížďka na motorce, poslech hudby, pár kilometrů běhu v přírodě, čtení knihy či třeba létání s RC modelem (rádiem řízené modely letadel, aut apod.).

Zde však pojednáváme o souboru specifických relaxačních metod, mezi které patří jednoduché cviky a dechové techniky přímo určené k uvolnění a potlačení stresu. Pokud tyto relaxační techniky provádíme správně, pomohou nám snížit napětí a získat novou energii. Navíc nezaberou mnoho času a lze je provádět například i během práce a v některých případech dokonce třeba i pří jízdě v MHD.

Různé způsoby, jak relaxovat

Existuje celá řada způsobů relaxace. Doporučujeme vyzkoušet jich víc, abyste nejlépe poznali, jaký vám nejvíc vyhovuje. Je dobré před začátkem cvičení „monitorovat“ svůj vlastní stav: jakou míru napětí cítím? A stejnou otázku si položte i po cvičení. Tento postup vám pomůže zjistit, který typ relaxace je pro vás nejprospěšnější.

V tomto článku vám přiblížíme sedm relaxačních cvičení. První tři cvičení zaberou jen malou chvilku (nanejvýš 5 minut). Ostatní cvičení trvají trochu déle (maximálně 10–15 minut).

Představte si stupnici od 1 do 10, kde 1 odpovídá velmi slabému pocitu napětí a 10 velmi silnému. V jakém bodě se právě nacházíte?

Základy správného dýchání

Vnímání dechu je samo o sobě uklidňující. Správně prováděné dechové cvičení vám může pomoci zmírnit napětí a zabere méně než 5 minut. Pokud máte dýchací obtíže, nemusí být pro vás tato technika vhodná.

Postupujte takto:

• pokud sedíte, posaďte se rovně a opřete se zády o opěradlo židle;
• pokud stojíte, chodidla dejte od sebe na šířku kyčlí, povolte kolena, aby se nohy lehce ohýbaly, srovnejte chodidla tak, aby byla navzájem rovnoběžná;
• položte obě chodidla celou plochou na podložku;
• soustřeďte se na svůj dech;
• dýchejte tak, jak jste zvyklí;
• snažte se vnímat rytmus svého dechu; může vám pomoci, když si položíte dlaně na část břicha, která se pohybuje s každým nádechem a výdechem, a budete vnímat, jak se břicho zvedá a zase klesá;
• můžete sledovat celou cestu dechu do plic a poté až do břicha, nebo vnímat zvedání a klesání břišní stěny pří nádechu a výdechu; také si můžete povšimnout kratičkých pauz mezi nádechy a výdechy a výdechy a nádechy;
• dovolte svému tělu, ať dýchá samo, nemusíte nic ovlivňovat, jen si všímejte svého dechu a tělesných vjemů při dýchání;
• takto se zaměřte na několik nádechů a výdechů a pak cvičení ukončete.
• Vědomé dýchání
• Toto cvičení spočívá v rytmickém, hlubším dýchání „do břicha“ a rovněž přispívá k uklidnění a omezení stresu. Zabere vám přibližně 5 minut.
• Postupujte takto:
• najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit;
• posaďte se rovně na židli a uvolněte obličej i ramena;
• položte si ruce na břicho a dýchejte pohodlným tempem; snažte se zaměřit na nádechy do spodní části břicha; při nádechu napočítejte do 4, při výdechu do 6 nebo až do 8;
• vaše břicho by se mělo s každým nádechem nafouknout a s každým výdechem stáhnout;
• vraťte se k normálnímu dýchání a věnujte minutu tomu, že budete jen vnímat svůj dech a uvědomovat si své pocity;
• zkuste naslouchat vlastním myšlenkám; přitom se soustřeďte na pozitivní věci;
• pokud se vám myšlenky rozběhnou, zaměřte se opět na dýchání a vnitřní klid;
• pokud je vaše aktuální rozrušení silnější (na stupnici od 1-10 hodnota 5 a výše), nemusí být technika dýchání do břicha vůbec vhodná a je lépe ke zklidnění použít jiné.

Pohyby šíje

Tato aktivita by měla ulevit napětí v zátylku a šíji. Také zvyšuje přítok krve do mozku, Můžete ji provádět ve stoje či v sedě. Zabere vám přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

• všechny pohyby provádějte pomalu a plynule;
• uvolněte svoji hlavu a pomalu ji spouštějte, jako byste chtěli, aby se vaše brada dotkla hrudníku; nesnažte se hlavu dostat do jakékoli hraniční polohy, jen dovolte, aby se vaše šíjové svaly protáhly vahou vaší hlavy; pak pomalu zvedáte hlavu do vzpřímené polohy; nadechujete se ve chvíli, kdy zvedáte hlavu vzhůru; vydechujete, když spouštíte bradu na hrudník;
• otáčejte hlavu ze strany na stranu; nadechujte se ve chvíli, kdy máte hlavu ve středu svého těla a díváte se přímo před sebe; vydechujete, když se díváte do strany;
• naklánějte hlavu k jednomu rameni a pak ke druhému, jako byste chtěli, aby se vaše ucho dotklo vašeho ramene; opět hlídejte, aby protažení, které vnímáte, bylo ještě příjemné; nadechujete se ve chvíli, kdy máte hlavu rovně - ve středu, vydechujete, když spouštíte ucho k rameni;
• každé cvičení zopakujte pětkrát.

Počítání

Můžete relaxovat tak, že se budete soustředit na svůj dech a počítat od 20 do 1. Toto cvičení vám zabere přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

• pohodlně se posaďte nebo si lehněte na tichém místě;
• dýchejte zvolna;
• nadechujte se vždy alespoň 3 vteřiny a vydechujte vždy alespoň 5 vteřin;
• soustřeďte se na svůj dech; může vám pomoci, když si položíte dlaně na část břicha, která se pohybuje s každým nádechem a výdechem, a budete vnímat, jak se břicho zvedá a zase klesá; pokračujte v pozorování svého dechu až do doby, kdy se začnete cítit klidnější;
• poté začněte pomalu počítat od 20 do 1: zhluboka se nadechněte, řekněte „dvacet“, pomalu vydechujte a řekněte si při tom v duchu „uvolni se“, zhluboka se nadechněte, řekněte si „devatenáct“, pomalu vydechujte a řekněte si při tom „uvolni se“ a tak dále, až do čísla jedna.

Představy

Další technika uvolnění spočívá ve využití představivosti. Představíte si, že jste na místě, které máte rádi, že jste obklopeni lidmi, zvířaty nebo věcmi, jejichž přítomnost je vám příjemná. I toto cvičení zabere přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

• pohodlně se posaďte nebo si lehněte na tichém místě; můžete zavřít oči;
• dýchejte pomalu;
• nadechujte se vždy alespoň 3 vteřiny a vydechujte vždy alespoň 6 vteřin;
• soustřeďte se na dýchání a spodní část břicha, dokud se uvnitř necítíte klidní;
• vyvolejte si představu míst, lidí, zvířat nebo věcí, které ve vás vzbuzují příjemné pocity
• představujte si, co slyšíte, co cítíte, co vnímáte hmatem, jakou chuť máte na jazyku a podobně;
• soustřeďte se na konkrétní, co nejpodrobnější detaily: jaký je povrch věcí ve vaší představě, jaká je teplota, jakou vůni vnímáte, jaké je světlo, barvy a podobně;
• můžete si svou představu „schovat na příště“; jistě je v ní ještě spousta věcí či prožitků, které jste dosud neobjevili.

Zpracováno dle materiálu WHO iSupport for Dementia

Autor: Dementia I.O.V., z.ú. (zdroj:nzip.cz)