Péče o pacienta s demencí – jak relaxovat, relaxační techniky (2.díl)

Celkové protažení

Protažení svalů pomáhá snížit napětí. Protahovací cvičení jsou velmi pohodlná, protože je můžete dělat kdekoli a kdykoli. Toto cvičení vám zabere přibližně 10 minut.

Postupujte takto:

• uvolněně se a postavte nebo cvičte vsedě na židli;
• zhluboka se nadechněte do spodní části do břicha a pomalu vypusťte vzduch;
• všímejte si, jak s výdechem opouští vaše tělo napětí;
• ještě jednou se nadechněte a na chvíli zadržte dech; pomalu vydechněte;
• s každým výdechem budete uvolněnější a klidnější;
• nyní pomalu upažte, jako byste se snažili dotknout stěn;
• uvolněte ramena a trochu se protáhněte;
• pomalu předpažte;
• všimněte si, jak se svaly na zádech a ramenou uvolňují;
• ještě trochu protáhněte ruce dopředu;
• a teď je zvedněte co nejvýš nad hlavu;
• vzpažte ruce k obloze, jako byste se snažili dosáhnout na slunce;
• nyní znovu pomalu upažte, jako byste se snažili dotknout stěn a odtlačit je od sebe;
• předpažte;
• všimněte si, jak jsou svaly na zádech a ramenou uvolněnější a opouští je napětí;
• ještě jednou vzpažte ruce k nebi;
• zvedněte je co nejvýše;
• snažte se dotknout slunce;
• spusťte ruce k bokům;
• nyní zakruťte rameny směrem dozadu;
• všímejte si, jak napětí opouští vaše tělo;
• ještě jednou zakruťte rameny směrem dozadu; cvik opakujte;
• nyní s nimi zakruťte dopředu a cvik ještě dvakrát opakujte;
• pokrčte ramena – zvedněte je nahoru až k uším a zatlačte je dolů; cvik ještě dvakrát opakujte;
• zhluboka a zčerstva se nadechněte a potom s výdechem vyžeňte veškeré napětí z těla;
• ještě jednou se nadechněte... a s výdechem se zbavte jakéhokoli zbývajícího napětí.

Uvolnění svalů

Toto cvičení pomáhá zejména tehdy, pokud vás trápí pocit svalového napětí. Uvolnění dosáhnete pomocí řízeného zatínání a uvolňování svalů. Toto cvičení je delší, zabere vám 10–15 minut. Pokud máte nějaké zranění nebo jiná fyzická omezení, nemusí být pro vás toto cvičení vhodné a možná bude lépe vyzkoušet jinou techniku.

Základní pokyny:

• před cvičením se protáhněte;
• když jste připraveni začít, zatněte určenou svalovou skupinu; dbejte na to, abyste cítili napětí, ale ne bolest; sval mějte zaťatý přibližně 5 vteřin;
• uvolněte svaly a nechte je asi 10 vteřin v úplném klidu; když sval povolujete, může být dobré říct si „uvolni se“;
• když uvolňování svalů dokončíte, zůstaňte chvíli sedět a postupně se „vracejte do reality“.

Postupujte takto:

• pravá ruka a předloktí: sevřete pravou ruku v pěst; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; může být dobré nadechovat se při stažení svalů a vydechovat při jejich uvolňování; totéž zopakujte pro levou ruku a předloktí;
• pravá paže: zvedněte pravé předloktí k rameni a zatněte biceps; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte pro levou paži;
• čelo: zvedněte obočí tak vysoko, jak jen to je možné, jako by vás něco překvapilo; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• oči a tváře: pevně sevřete víčka; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• ústa a čelist: otevřete ústa co nejvíc do široka, jako byste zívali; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• šíje: s těmito svaly pracujte velmi opatrně; dívejte se dopředu a pak pomalu zaklánějte hlavu, jako byste se chtěli podívat na strop, jen do mírného protažení; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• ramena: zatněte svaly v ramenou tak, že je zvednete k uším; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• lopatky/záda: zatlačte lopatky dozadu a snažte se, aby se téměř dotkly, a zatlačte tak hrudník dopředu; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• hrudník a břicho: zhluboka se nadechněte a naplňte plíce a hrudník vzduchem; při tomto cvičení nastává uvolnění v okamžiku výdechu a stažení svalů při nádechu; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• boky a hýždě: zatněte svaly v hýždích; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
• pravé stehno: zatněte pravé stehno; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého stehna;
• pravé lýtko: postupujte pomalu a opatrně, aby nenastala křeč; rukou přitáhněte prsty u nohy k holeni a protáhněte tak lýtkový sval; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého lýtka;
• pravé chodidlo: zkruťte prsty u nohy směrem dolů; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého chodidla.

Relaxace kdykoli a kdekoli

Čas na relaxaci si můžeme najít kdykoli a kdekoli, klidně i ve frontě u pokladny v supermarketu, kde lze provádět například jednoduchá dechová cvičení. Na relaxaci si můžete vyhradit i pravidelné chvíle v průběhu dne.

Může se stát, že vám tato cvičení nepomohou. Mohou být různé důvody, proč u vás relaxace „nefunguje“.

• Nedokázali jste se při uvolnění soustředit?
• Zkuste to ještě jednou, při jiné příležitosti, v jinou denní dobu nebo na jiném místě.
• Líbí se vám některé cvičení, zatím ale není znatelně přínosné?
• Většině technik je třeba se učit a často je třeba trocha praxe, abyste je zvládli. Zkuste toto cvičení dělat pravidelně.
• Cvičení, které jste si vybrali, nemusí být z nějakého důvodu pro vás vhodné. Zkuste některé jiné.
• Cvičení, které jste si zvolili, mohlo být příliš krátké. Zkuste ho provést znovu po delší dobu nebo si udělejte ještě jiné, další.

Pokud vám relaxační cvičení ani po využití těchto možností nepomáhají, nevěšte hlavu. Vyzkoušejte jinou aktivitu, která vás baví a pomůže vám, abyste se uvolnili a zbavili stresu. Každý jsme jiný, každému pomáhá k odpočinku a uvolnění něco jiného. Pokud si nevíte rady, nebojte se požádat o pomoc odborníky z oblasti psychologie či poradenství.

Shrnutí

• Čas na relaxaci se snažte najít kdykoli a kdekoli.
• Dejte si cíl udělat si relaxační cvičení alespoň jednou denně.
• Během cvičení se snažte maximálně soustředit na konkrétní úkon, který právě provádíte, pokud myšlenky odběhnou jinam, snažte se znovu „připojit“ k činnosti, kterou právě provádíte.
• Před cvičením pokud možno uvolněte všechny části oblečení, které vás mohou omezovat v pohybu a ovlivnit kvalitu vašeho soustředění.
• Můžete si naplánovat konkrétní dobu, kdy chcete každý den relaxovat (pokud je to nutné, použijte upomínku),nebo využijte okamžiků čekání – ve frontě v obchodě, než se uvaří voda v konvici, čekání u lékaře či během, cesty MHD.
• Po relaxačním cvičení budete mít více energie a lepší náladu.
• Dokonce i krátké cvičení pomáhá.
• Podaří se vám omezit pocity napětí, budete se v dlouhodobém horizontu lépe schopni postarat o blízkého člověka.

Zpracováno dle materiálu WHO iSupport for Dementia.

Autor: Dementia I.O.V., z.ú. (zdroj:nzip.cz)