Které živiny jsou u seniorů obzvláště důležité?
Ve vyšším věku je důležité věnovat zvláštní pozornost některým živinám. Cílem je dosáhnout přísunu, který pokryje potřeby organismu. U zdravých starších lidí sice není zvýšená potřeba těchto živin, ale kvůli poklesu bazálního energetického výdeje a s ním spojenému snížení potřeby energie musí menší množství jídla dodávat stejné množství živin (zejména bílkovin, vitaminů a minerálů) jako předtím. Jinými slovy je potřeba zvýšit tzv. nutriční denzitu stravy. Proto je někdy obtížné zajistit dostatečný přísun vitaminů a minerálů. Potřebu živin může navíc zvyšovat užívání některých léků.
Zdroj: generováno pomocí AI (ChatGPT)
Proteiny (bílkoviny)
Proteiny neboli bílkoviny jsou důležitou živinou nejen pro seniory. Proteiny dodávají tělu takzvané aminokyseliny – látky, které jsou potřebné pro budování buněk a tkání, jako jsou svaly. K udržení svalové hmoty a síly u starších lidí je důležitá nejen pohybová aktivita, ale také dostatečný přísun bílkovin, který odpovídá potřebám organismu. Odborníci proto doporučují mírně zvýšený příjem bílkovin.
Nedostatečný příjem bílkovin jednak prohlubuje úbytek svalové hmoty, jednak oslabuje imunitní systém.
Pokud úbytek svalové hmoty a síly přesáhne normální míru (na daný věk), odborníci hovoří o tzv. sarkopenii. Sarkopenie zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
Vhodnými zdroji bílkovin jsou například mléko a mléčné výrobky, ryby, maso nebo (celozrnné) obiloviny.
Vitamin D
Ve vyšším věku si tělo nedokáže „samo“ vyrábět tolik vitaminu D, jako je tomu u mladších lidí. Produkci tohoto vitaminu v těle stimuluje sluneční záření, přesněji řečeno UVB záření. Proto je u starších lidí obzvláště důležité, aby každý den trávili alespoň nějaký čas venku.
Vitamin D má v těle mnoho funkcí. Zajišťuje mimo jiné vstřebávání vápníku a fosfátu v trávicím traktu a ukládání vápníku do kostí. Vitamin D tak významně přispívá k tvorbě a zdraví kostí. Vitamin D je potřeba také ke správnému fungování imunitního systému. Nedostatek vitaminu D může vést mj. k poruchám tvorby kostí, jejich odvápnění a osteomalacii („měknutí kostí“).
Vhodnými zdroji vitaminu D ve stravě jsou například tučné ryby (např. sleď nebo losos), vnitřnosti (např. játra) a dokonce i houby (např. žampiony či hřiby).
Poznámka: Dostatečný přísun vitamínu D nelze zajistit pouze z potravin.
Vápník
Kromě vitaminu D je pro silné kosti důležitý i vápník.
Vhodnými zdroji vápníku jsou například mléko, mléčné výrobky nebo ořechy (např. lískové ořechy či mandle).
Vitamin B12
Vitamin B12 je v lidském těle nezbytný pro dělení a vývoj buněk, krvetvorbu, odbourávání mastných kyselin, správné fungování nervového systému a regeneraci sliznic.
Pro správné vstřebávání vitaminu B12 v trávicím traktu je nutný tzv. vnitřní faktor, který je u zdravých lidí vylučován žaludeční sliznici. Starší lidé často trpí nedostatkem vnitřního faktoru v důsledku zánětů žaludeční sliznice, což může výrazně snížit vstřebávání vitaminu B12. Vstřebávání vitaminu B12 může snižovat i užívání některých léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy (PPI), antibiotika či léky na snižování hladiny cholesterolu.
Nedostatek vitaminu B12 může v dlouhodobém horizontu vést k kardiovaskulárním onemocněním, poruchám buněčného dělení a tím k anemii (chudokrevnosti). Důsledky nedostatečného příjmu vitaminu B12 mohou zahrnovat zhoršenou paměť, únavu, sníženou pozornost, depresi nebo neurologické poruchy.
Vitamin B12 se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Vhodnými zdroji vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako jsou mléko a mléčné výrobky, maso nebo ryby.
Poznámka: Čistě rostlinná (veganská) strava nedokáže pokrýt potřebu vitaminu B12.
Kyselina listová
Kyselina listová neboli folát se řadí mezi tzv. vitaminy rozpustné ve vodě. Folát se podílí zejména na dělení a tvorbě buněk, krvetvorbě a metabolismu bílkovin. Významnou roli hraje také v nervové tkáni a při snižování hladiny homocysteinu. Homocystein zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, kognitivních poruch a rozvoje deprese a demence. Nedostatek folátu může vést k poruchám krevního obrazu a anemii.
Vhodnými zdroji kyseliny listové jsou například játra, některé druhy zeleniny (např. špenát či zelí) nebo luštěniny.
Obecně platí: Čím pestřejší je složení stravy, tím vyšší je její obsah živin.
Měli by senioři užívat doplňky stravy?
Nejen u seniorů se může vyskytnout nedostatek živin a vitaminů. K vyrovnání případných nedostatků lze využívat doplňky stravy. Jejich užívání by však vždy mělo být konzultováno s ošetřujícím lékařem, protože příliš vysoké dávky mohou mít negativní účinky na zdraví.
Autor: gesundheit.gv.at (zdroj: nzip.cz)
