TOP 5 zdravých „rychlovek“ z jednoho hrnce

Dušený krůtí plátek na kořenové zelenině

Krůtí maso je nejdietnějším zdrojem bílkovin a v kombinaci s tepelně upravenou mrkví a celerem je velmi šetrné k zažívání.

• Suroviny: Krůtí prsa, mrkev, petržel, kousek celeru, vývar (nebo voda), špetka kmínu, lžíce řepkového oleje.
• Proč to funguje: Kořenová zelenina dodá omáčce přirozenou sladkost bez nutnosti zahušťování moukou.
• Příloha: Vařený brambor (připravený v téže pánvi s masem).
• Vychytávka: Pokud připravujete více porcí, jednu zamrazte. Krůtí maso na zelenině si zachová chuť i po rozmrazení a příště budete mít oběd téměř bez práce.

Pohankové „rizoto“ se žampiony a pórkem

Pohanka je přirozeně bezlepková a je nejlepším zdrojem rutinu pro zdravé cévy. V této úpravě chutná jako klasické rizoto.

• Suroviny: Pohanka (lámanka), čerstvé žampiony, pórek, lžíce másla, majoránka, sůl.
• Zajímavost: Majoránka pomáhá dobrému trávení a snižuje nadýmání.
• Příloha: Netřeba, jídlo je kompletní a syté.
• Vychytávka: Pohanku po dovaření nechte asi 10 minut dojít pod pokličkou zabalenou v utěrce. Bude krásně sypká a nebude rozvařená.

Dušená ryba na barevné paprice a rajčatech

Lehce stravitelné jídlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdravé srdce a mozek.

• Suroviny: Filet z tresky nebo amura, červená a žlutá paprika, oloupaná rajčata (může být i z plechovky), čerstvé bylinky (libeček nebo petržel).
• Tip pro zdraví: Použití bylinek místo nadměrného solení šetří vaše ledviny a krevní tlak.
• Příloha: Dušená rýže nebo plátek celozrnného chleba.
• Vychytávka: Do zeleninového základu přidejte několik kapek citronové šťávy až těsně před podáváním. Ryba bude svěžejší a nebudete potřebovat tolik soli.

Tvarohové placičky s ovesnými vločkami a jablky

Skvělý tip na sladkou a zdravou večeři, která dodá tolik potřebný vápník pro kosti.

• Suroviny: 250 g měkkého tvarohu (v kostce), 1 vejce, hrst mletých ovesných vloček, 1 nastrouhané jablko, skořice.
• Proč ovesné vločky: Jsou zdrojem vlákniny, která zajišťuje postupné uvolňování energie a pomáhá udržet hladinu cukru v normě.
• Příloha: Lžíce bílého jogurtu nebo trocha medu.
• Vychytávka: Přidejte hrst borůvek nebo pár rozinek. Placičky budou přirozeně sladší a nebude potřeba tolik medu.

Čočková pánev s dýní a kurkumou

Červená čočka se na rozdíl od klasické nemusí namáčet a je mnohem lépe stravitelná (nenadýmá).

• Suroviny: Červená čočka, dýně hokkaido (nemusí se loupat), kurkuma, lžíce olivového oleje, sůl.
• Tajná ingredience: Kurkuma je známá svými protizánětlivými účinky, což ocení zejména vaše klouby.
• Příloha: Celozrnný toast.
• Vychytávka: Na závěr vmíchejte hrst nasekané petrželky. Dodá vitamín C, který pomáhá lepšímu vstřebávání železa z čočky.

Nákupní seznam: Co mít vždy po ruce

Nemusíte mít doma přeplněnou lednici. Stačí několik trvanlivých surovin a pár čerstvých potravin, které vydrží několik dní.

Ve spíži

• Červená čočka a pohanka – jsou rychle hotové, dobře zasytí a mají dlouhou trvanlivost.
• Kokosové mléko – hodí se do luštěninových i zeleninových jídel.
• Ovesné vločky – využijete je na sladké i slané recepty.
• Kvalitní olivový nebo řepkový olej.
• Kurkuma, majoránka, kmín a sušené bylinky.

V lednici

• Mrkev, petržel a celer – vydrží dlouho a tvoří základ mnoha zdravých jídel.
• Pórek nebo cibule – snadno dochutí polévky i hlavní jídla.
• Tvrdý sýr (například parmazán nebo kvalitní eidam) – vydrží v lednici delší dobu a stačí malé množství.
• Měkký tvaroh – skvělý na rychlou večeři i snídani.

Když plánujete nákup

Čerstvé rybí filety nebo krůtí maso – připravíte je rychle a jsou lehce stravitelné.

Náš tip: Pokud víte, že maso nebo rybu nestihnete během jednoho až dvou dnů spotřebovat, můžete je po nákupu rozdělit na menší porce a zamrazit. Budete je mít vždy připravené na rychlý oběd nebo večeři.

Autor: redakce PROPRARODIČE